:::...MOYA_FELIPE...:::

Preguntas frecuentes al comenzar un plan de entrenamiento para el Runnig

2010-01-05T13:14:00.000-08:00

1. ¿Cómo debo respirar?

Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.

2. ¿Zancadas largas o cortas?

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.

3. ¿Correr en grama o asfalto?

Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

4. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.

5. ¿Cuántos días debo correr en una semana?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

6. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar?

Si pierdes un entrenamiento no trates de recuperarlo acumulándolo con el próximo. Asume la pérdida y concéntrate en lo que está por venir en tu plan de entrenamiento. Si acumulas entrenamientos estarás alterando la naturaleza de tu plan y además estarás sobrecargando tu cuerpo con un mayor tiempo o intensidad de entrenamiento.

7. ¿Cuánta agua debo tomar?

Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.

8. ¿Cuál es el momento del día para correr?

Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.

9. ¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?

Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.

10. ¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco?

Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.

Fuente Original: http://www.soymaratonista.com/91/preguntas-frecuentes

Mi plan a 6 semanas....

2010-01-02T08:59:00.001-08:00

Hola...a continuación les comento que a partir del Lunes 04/01/2010 y con el favor de DIOS comenzare un plan de training cuya duracion sera de 6 semanas, este plan esta diseñado para personas que no estan habituadas a trotar pero desean comenzar hacerlo (NOTA: Este plan lo consegui en internet de paginas de corredores ya mas expertos, que comentan cual es la manera de empezar), es un plan básico que nos prepara para correr una distancias de 6 kilometros sin detenernos.
Como duracion es de 6 semanas este lo terminare justo un dia antes de mi Cumpleaños, entonces me dije: que me jor regalo para ese dia que permitirme alcanzar este primer objetivo del año¡¡¡ , ¿no le parece?

Por otra parte buscare si hay alguna carrera planificada por esa fecha y de repente correrla, asi que si alguien sabe algo al respecto agradeceria me lo informen por este medio.

Mucha suerte gracias por leer y nuevamente los invito a cumplir esta meta conmigo los que estén interesados.

Felipe Moya

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 6 SEMANAS PARA CORRER 6 KM.

CONSEJOS GENERALES:

Les recuerdo que antes de realizar cualquier tipo de actividad deportiva es conveniente someterse a un chequeo médico. Ante cualquier síntoma, molestia o dolor, hemos de interrumpir la actividad deportiva y de persistir, visitar al médico.

Antes de comenzar cada sesión de entrenamiento, es importante que hagamos ejercicios con todas las articulaciones para entrar en calor. Al finalizar la carrera realizaremos ejercicios de estiramientos para evitar lesiones.

Semana 1:

Martes: Correr y andar (3 minutos correr + 1 minuto andar) Repetimos 3 veces.

Jueves: Correr y andar (4 minutos correr + 1 minuto andar) Repetimos 3 veces.

Sábado: 6 minutos correr + 2minutos andar + 6minutos correr.

Domingo: 10 minutos de carrera continua.

Semana 2:

Martes: Correr y andar (5 minutos correr + 1 minuto andar) Repetimos 3 veces.

Jueves: Correr y andar (7 minutos correr + 1 minuto andar) Repetimos 3 veces.

Sábado: 10 minutos correr + 2 minutos andar + 10 minutos correr.

Domingo: 15 minutos de carrera continua.

Semana 3:

Martes: 10 minutos de trote para calentar + 5 series (repeticiones a un ritmo más rápido que el que estamos habituados en carrera continua) de 100 metros. recuperando la vuelta al trote + 5 minutos de carrera continua.

Jueves: 10 minutos de calentamiento + 2 series de 7 minutos recuperando 3 minutos, finalizaremos con 5 minutos de trote.

Sábado: 20 minutos de carrera continua.

Domingos: 25 minutos de carrera continua.

Semana 4:

Martes: 10 minutos de trote para calentar + 10 series de 100 metros, recuperando la vuelta al trote, finalizaremos con 10 minutos de carrera continua.

Jueves: 15 minutos de calentamiento + 3 series de 5 minutos, recuperaciones de 3 minutos, finalizaremos con 5 minutos de trote.

Sábado: 25 minutos de carrera continua.

Domingos: 30 minutos de carrera continua.

Semana 5:

Martes: 15 minutos de trote para calentar + 10 series de 100 metros recuperando la vuelta al trote, terminaremos con 10 minutos de carrera continua.

Jueves: 15 minutos de calentamiento + 3 series de 7 minutos, recuperaciones entre cada serie de 3 minutos, al finalizar 3 minutos de trote.

Sábado: 30 minutos de carrera continua.

Domingo: 35 minutos de carrera continua.

Semana 6:

Martes: 10 minutos de trote para calentar + 5 series de 100 metros recuperando la vuelta al trote + 10 minutos de carrera continua.

Jueves: 15 minutos de calentamiento + 2 series de 5 minutos, recuperando 3 minutos, al finalizar 3 minutos de trote.

Sábado: Descanso

Domingo: Día de la carrera

Como mejorar nuestra salud?

2010-01-02T05:08:00.000-08:00

Antetodo muchas gracias a todos aquellos que ingresen a este este Blog el cual fue creado con la conviccion de que lo lean amigos y amigas cercanas. Por otra parte y uno de los propositos de este blog es invitarlos a que en este año nuevo tengamos una vida más sana, no que solo sea el vernos para tomar licor, fumar y jugar poker, quiero promover otro tipo de actividades enfocadas en el mejoramiento de nuestra salud y con ello tambien mantenernos unidos.
Para comenzar y de manera personal les colocare ciertas sugerencias para comenzar con esta meta:

1- Se que es full dificil pero como primera meta es dejar el Cigarro que nos esta matando poco a poco.

2- Mantener un dieta full balanceada y libre de grasas y carbohidratos (O solo los necesarios). Recuerden que somos lo que comemos.

3- Agamos todos los dias algo de ejercicio o actividad fisica por lo menos durante 20 minutos.

4- Tomemos mucha agua durante el dia por lo menos 8 vasos o 2 litros.

5- Pesense semanalmente y vallan siguiendo su cambio personal (aunque el peso no nos dice si estamos sanos o no). Pero comprobado es que cuando tenemos mucho pesode mas, nuestro sistema no funciona del todo correcto y se presentan anomalias como la hipertension arterial, transtornos del sistemas digestivo, problemas de circulacion, dolores de espalda, disnea y otras cosas mas asociadas al sobrepeso.

Creo que lo puesto ya es suficiente si solo cumplimos al pie de la letra estos 5 tips que son pocos, pero muy dificiles de cumplir con toda seguridad nos sentiremos mas frescos y jovenes.